Thema: Der Atem – 1.Der körperliche Aspekt im Yoga

Der Atem wird in verschiedenen Schriften des Yoga an mehreren Stellen erwähnt. Hier sollen einige Aspekte, die für die tägliche Praxis und im Alltag von Bedeutung sind, erläutert werden.

Der Atem spielt auf allen menschlichen Ebenen eine Rolle. Wenn diese Ebenen hier einzeln erwähnt werden, so dient es nur der Klarheit und Struktur. Sie sind in der Praxis nicht zu trennen. Alle Ebenen fließen ineinander, beeinflussen einander und gehören zusammen.

Diese Ebenen sind: 1. Der Körper, 2. der Geist inklusive der Gefühle und Emotionen und 3. die spirituelle Ebene, unsere Verbindung zum Großen Ganzen, das „was die Welt im Innersten zusammenhält“ (Goethe). Die Reihenfolge entspricht der Vorgehensweise grundsätzlich im Yoga: Vom Grobstofflichen zum Feinstofflichen. Beide Begriffe sind im Yoga neutral, d.h. im Gegensatz zum Alltagsgebrauch von „grob“ und „fein“ ohne Bewertung. Sie sollen lediglich beschreiben, dass es Dinge gibt, die wir einfacher wahrnehmen und erfahren können und andere subtiler sind. Der Atem verbindet beides.

Auf der körperlichen Ebene spielt der natürliche und vollständige Atem eine wichtige Rolle für die Sauerstoffversorgung und damit für das Funktionieren der Muskeln und der Organe inkl. Herz und Gehirn. Laut Statistik nehmen wir pro Tag ca. 21.600 Atemzüge, 15 pro Minute. Bei Kleinkindern und bei Tieren kann man die Atembewegungen gut beobachten. Bei uns Erwachsenen ist der Atem oft nicht mehr natürlich, sondern unterbrochen, gestört, zu flach oder angestrengt. Es lohnt sich also, dem eigenen Atem im Yoga Aufmerksamkeit zu schenken.

Warum atmen wir nicht mehr natürlich, obwohl wir die Fähigkeit haben, wir man an Kindern sieht? So, wie wir uns eine bestimmte Art zu gehen, zu sitzen oder zu sprechen angewöhnt haben, so haben wir uns auch eine bestimmte Atemgewohnheit angeeignet. Da unser Atem ohne unser bewusstes Zutun funktioniert, nehmen wir ihn meistens nicht wahr. Wir spüren ihn erst dann bewusst, wenn die Nase verstopft ist, der Hals kratzt, wir husten müssen, nach einer Anstrengung wie beim Laufen kurzatmig sind, bei Asthma oder anderen Lungenerkrankungen.

Wann spricht man von einem natürlichen Atem?

• Der Atemstrom fließt regelmäßig
• Die Bewegung der Atemmuskeln ist ohne Anstrengung, ohne Anspannung (suksma*)
• Der Atem ist tief, lang und vollständig (dirgha*). Dann nutzen wir unsere volle Atemkapazität, auch Vitalkapazität genannt. Sie beträgt ca. 5 Liter.

* Yogasutra 2.50 (suksma wird mit langem „u“ gesprochen: sukschma)

Den Atemstrom können Sie beobachten an den Naseneingängen, in der Nase, im Rachenraum, in der Luftröhre/Hals und in der Lunge. Die Atmung erfolgt im Yoga regelmäßig durch die Nase. Bei der Einatmung wird die Atemluft erwärmt, angefeuchtet und kleine Partikel bleiben in den Härchen hängen. Das ist vorteilhaft für die Lunge. Der Effekt beim Ausatem ist, dass die Luft nicht schnell herausgestoßen wird, sondern gleichmäßig herausströmt.

Wenn Sie einige Atemzüge lang dem Einatem von der Nase bis in die Lunge folgen und dem Ausatem umgekehrt, können Sie ganz einfach erfahren, ob Sie gerade ganz natürlich atmen. Nehmen Sie einen gleichmäßigen, feinen und langen Luftstrom wahr, der nicht stockt oder unruhig ist, ist das der natürliche Atem. So fließt der Atem, wenn Sie entspannt und ruhig, die Gedanken klar sind und Sie sich gut fühlen. Wenn Sie sich so fühlen, die Atmung dennoch irgendwie gestört ist, gibt es entweder einen Grund in der Atemmuskulatur oder irgendetwas beschäftigt Sie unbewusst.

Nicht nur der Atemstrom, auch die Atembewegungen im Körper sind beim natürlichen Atem rhythmisch, harmonisch, anstrengungslos und vollständig (Probieren Sie es in der Rückenlage mit aufgestellten Füßen aus und legen die Hände locker auf die Bereiche):

• Kleine Bewegungen im Bereich Schlüsselbeine/Schultern (Lungenspitzen)
• Ausdehnung des Brustkorbs nach vorne, zu den Achselhöhlen, im Rücken (Einatem) und vollständige Entspannung (Ausatem)
• Bewegung des Zwerchfells
• Heben der Bauchdecke (-nabel), Ausdehnung zu den Flanken und im unteren Rücken (Einatmen) und Entspannung (Ausatem)
• Heben der Bauchdecke des Beckens, Bewegung der Beckenbodenmuskeln und des Beckens

Der natürliche Atem erfordert folgende Voraussetzungen:

• Kräftige und freibewegliche Muskeln. Die asana kräftigen und dehnen die Muskeln und tragen direkt zu einer natürlichen Atmung bei. Alle asana im Stand und mit dem Heben der Arme oder die Schulterbrücke kräftigen und dehnen die Muskeln, eine bestimmte Variante des Vierfüßers kräftigt die Rumpfmuskeln. Drehungen dehnen und öffnen den Atembereich.
• Die Haltung im Stehen, Sitzen oder Liegen muss aufrecht sein, damit die Muskeln im Rumpf sich uneingeschränkt bewegen können. Dies gilt besonders für den Haupt-atemmuskel: das Zwerchfell. Das Zwerchfell befindet sich im Brustkorb wie eine flexibele Kuppel über dem Bauchraum. Diese Kuppel flacht beim Einatmen nach unten ab und übt Druck auf die Bauchorgane aus. Bei einem aufrechten Sitz werden die Organe nach unten und außen gedrückt und die Bauchdecke wölbt sich nach außen. Das Zwerchfell kann sich so weit wie nötig nach unten ausdehnen und Luft in die Lunge einströmen. Nur bei einer aufrechten Haltung haben die Organe diese Möglichkeit. Andernfalls blockieren sie die Bewegung des Zwerchfells und der Einatem ist kurz. Bei Schwangeren kommt es zur Kurzatmigkeit, weil die Bewegung nicht möglich ist.

Atemmuster:

• Der Brustkorb bewegt sich nicht im vollem Umfang. Entweder dehnt er sich beim Einatmen nicht vollständig aus oder bei der Ausatmung bleibt ein Rest von Anspannung. Das ist z.B. bei Stress oder Angst der Fall, wenn wir „flach“ atmen. In allen anderen Situationen ist das nicht notwendig. Oder die Körperspannung ist insgesamt hoch, was auch die Atemmuskeln einschließt. Dann behindert die Spannung die vollständige Atmung.
• Die Bauchraum bewegt sich nicht in vollem Umfang. Wer z.B. gelernt hat, dass ein flacher Bauch schön ist, atmet vielleicht nicht vollständig ein, weil sich der Bauch dann vorwölbt. Auch hier können Stress, Angst oder eine starke Körperspannung die Atmung einschränken, weil die Muskeln nicht vollständig entspannen. Auch schwache Bauchmuskeln können die Atmung stören.
• Im Beckenraum kann Körperspannung der Beckenbodenmuskulatur die Atmung behindern.
• Das Anhalten des Atems nach dem einatmen führt zu einer zusätzlichen Körperspannung. In asana ist zu beobachten, dass Menschen in einer anstrengenden Haltung den Atem anhalten und nicht ausatmen. Wenn dann bewusst aus- bzw. weiter geatmet wird, wirkt es befreiend.
• Paradoxe Atmung: Die Atembewegung erfolgt konträr zur Atmung. Mit dem Einatem wird die Bauchdecke eingezogen, was das Zwerchfell beeinträchtigt und den Druck in Brust und Bauch erhöht. Mit dem Ausatem wird mehr oder weniger entspannt.

Alle Atemmuster können im Yoga bewusst werden. Nach und nach kehren wir zu unserem natürlichen Atem zurück. Im Alltag bemerken wir immer häufiger, wenn unser altes Atemmuster aktiv ist und können es befreien.

Atem und Bewegung im Yoga:

Mit dem Wissen um die natürliche Atmung folgen alle asana dem Prinzip, dass schließende Haltungen immer(!) mit dem Ausatem, öffnende Haltungen grundsätzlich mit dem Einatem erfolgen. Schließende Haltungen sind solche, in denen sich die Atemräume verkleinern, z.B. Kindhaltung, Vorbeugen, Seitbeugen. Öffnende Haltungen sind z.B. die Schulterbrücke, der Held, Rückbeugen.

Die drei Atemräume umfassen Brust, Bauch und Becken, auch wenn die Luft nur in den Brustraum bzw. in die Lunge fließt.

Wenn Sie sich das gern mal bildlich anschauen möchten, gibt es einen guten Link mit 3D-Bildern und kleinen Videos: http://flexikon.doccheck.com/de/Atemmuskeln